öncelikle 4-7-8 nefes tekniğini 4-8 kez uygulayın
Temel olarak gevşeme basamakları:
Vücudunuzdaki bütün kas gruplarını- ayaklarınızdan başınıza kadar- gerin ve 5’e kadar sayarak gergin tutun.
Her kas grubunu gevşetin ve derin bir nefes alın ve bu nefesi yavaşça bırakın.
Kaslarınızı sizi rahatsız edecekveya bir krampa neden olacak kadar aşırı germeyin.
Progresif Kas Gevşetme Tekniği
En rahat olduğunuz sekli alın, oturun veya sırt üstü yatın.
Gözlerinizi yavaşça kapayın.
Sağ elinızı karnınızın üzerine, sol elinizi de göğsünüzün üzerine koyun. Nefes alırken karnınızın kalktığını, verirken göğsünüzün indiyini hissedin.
Gevşeme çalışmasında, her uzvun kaslarını sıktığınızda, derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve verin… Öncelikle gerginliği hissedeceksiniz. Yavaş yavaş gevşeteceksiniz. Bu gerginliğin yavaş yavaş ortadan kalktığını hissedin .Tamamen gevşemesini sağlayın. Ne kadar gevşediğinizi hissedin. Her gevşeme sonrası derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun ve bırakın…
(Önce Sağ, sonra sol ) Yumruğunuzu sıkın. İyice sıkın. Yumruklarınızın ve ellerinizin gerginliğini hissedin. Şimdi gevşetin. Bu gerginliğin yavaş yavaş ortadan kalktığını hissedin.
Şimdi kollarınızı ve yumruklarınızı birlikte sıkacaksınız……..
(Önce Sağ, sonra sol ) omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalısın, iyice kaldırın… ………
(Önce Sağ, sonra sol ) ayağınızdaki kasları germeye çalısın, ayak parmaklarınızı iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin…
(Önce Sağ, sonra sol ) bacağınızı ve kalçanızı gerin…
Şimdi karın kaslarınızı kasın….
Basınızı çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne doğru bükün….
Dudaklarınızı olabildiğince sıkın. ..
Dişlerinizi iyice sıkın…
alnınızı iyice kırıştırın
Gözlerinizi sıkı sıkı kapatın…
Şimdi son kez tüm vücudunuzu gereceksiniz. Kollarınızı, bacaklarınızı, ayaklarınızı, dudaklarınızı, alnınızı hep birlikte gereceksiniz. Tüm vücudunuz gerilmeli. Başlayın. İyice gerilin. Tüm vücudunuz gerilsin. Şimdi yavaşça bırakın. Tüm vücudunuzu gevşetin. İyice gevşetin. Tüm gerginlikler vücudunuzdan akıp gitti. Enerji dolusunuz. Zihniniz pırıl pırıl ve berrak. Kendinizi formda hissediyorsunuz. Şimdi artık gözlerinizi yavaşça açabilirsiniz.
Güvenli Alan Gevşeme Egzersizi
Güvenli alan egzersizi ile imgeleme oldukça benzerdir. Teknik aynı şekilde yani tüm duyular harekete geçirilecek şekilde bir imgeleme yapılarak kullanılır. Fakat imgeleme tekniğinde istediğiniz yer ve durumu imgeliyorken güvenli alanda bir yere odaklanırsınız. Bu yer size güven veren, kendinizi iyi hissettiğiniz yerdir.
Kulağınıza bir kulaklık alın, aşağıdaki müziğin sırayla sağ ve sol kulağınıza ritmik bir şekilde geldiğini duyun
Gözlerinizi kapatın.
Kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz bir yer hayal edin. Bu yer daha önce gittiğiniz, bildiğiniz bir yer olabileceği gibi hayali bir yer de olabilir. Önemli olan kendinizi rahat hissedeceğiniz bir yer olması.
Güvenli yerinizi gözünüzün önüne getirin ve orada olduğunuzu düşünün. Burası sizin güvenli ve özel yeriniz. Orada olmasını istediğiniz her şeyi orada hayal edebilirsiniz. Kendinizi orada görebiliyor musun?
Çevrenize bakın. Neler görüyorsunuz? Ayrıntılara bakın ve o ayrıntıların neden orada olduğunu düşünün. Gevşeme teknikleri doğru nefes kullanarak çok daha rahat uygulanır.
Yavaş yavaş yürüyün ve etrafınızdakileri fark edin. Neye benziyorlar ve size ne hissettiriyorlar?
Neler duyabiliyorsunuz? Yüzünüzde güneş ılıklığını, rüzgarın değmesini vb. hissedebiliyor musunuz?
Nasıl bir koku alıyorsunuz?
Dilerseniz yalnız olabilirsiniz bu yerde, dilerseniz yanınıza birini davet edebilirsiniz. Yanınıza birini isterseniz, çok sevdiğiniz birinin ya da bir kahramanın güvenli yerinizde sizinle birlikte olduğunu hayal edin. Bu kişi size her türlü yardımı yapabilecek, sizi koruyabilecek güçlü biri. Onunla birlikte güvenli yerinizde dolaştığınızı hayal edin.
Hayalinizde etrafınıza tekrar iyice bakın.
Hayalinizdeki bu yere bir isim verin.
Güvenli ve rahat ortamınızı yavaşça keşfederken, rahatlama hissinin keyfini çıkarın. Hazır olduğunuzda, gözlerinizi yavaşça açın ve şimdiye dönün.
Gevşeme teknikleri içerisinde her zaman burası sizin güvenli yeriniz olacak. Mutlu ve rahat hissetmek istediğiniz zamanlarda burada olduğunuzu hayal edin. Daha sonra kendinizi gergin ve kaygılı hissettiğiniz durumlarda bu yeri ve ona verdiğiniz ismi tekrar hayal ederek kendinizi rahatlatabilirsiniz.
Yemek öncesi yapılabilen gevşeme egzersizleri
Stres altındaki kişiler yemeği çok hızlı yerler ve lokmaları yeterli çiğnemeden yutarlar. Buna bağlı sindirim problemleri de oldukça sık görülür (midede yanma, karın ağrıları, gaz çıkarma, sık geğirme, spastik kolon vs). O halde yemek öncesinde:
Uygun bir yer bulalım,
Yapabildiğiniz kadar çok kasımızı kasalım, ayak parmaklarınızı, kalçanızı, omuzlarınızı, kollarınızı, avucunuzu, çenenizi… Bu pozisyonda birkaç saniye kasılı tutalım,
Sonra bütün kaslarınızı birden gevşetin. Derin bir nefes alın ve vücudunuzun gevşediğini ve nasıl rahatladığınızı hissedin.
Uyumadan önce yapılabilen gevşeme egzersizleri
Bu egzersizler yatakta yatarken yapılabilir ve meditasyon veya solunum egzersizleri ile de birleştirilebilir.
Gözlerimiz kapatıp derin bir nefes alalım, temiz pırıl pırıl havayı içimize çektiğimizi ve kullanılmış bayat havayı içimizden attığımızı düşünelim,
Derin nefes almaya devam ederken birkaç saniye süreyle ayak parmaklarınızı ve ayak bileklerinizi geriye ve daha sonra ileriye doğru yapabildiğiniz kadar gerip gevşetelim,
Aynı hareketleri uyluk kaslarınıza, kalçanıza, karın kaslarınıza, omuz, boyun, çene ve gözlerinize de yapalım.
Gevşeme egzersizleri uygulayarak kaygıyı azaltabilir, kontrol altında tutabilirsiniz. özellikle uyku öncesi nefes egzersizi sonrası yapılan gevşeme egzersizi uykunun daha kaliteli olmasına yardımcı olmaktadır.